पालक के अलावा गाजर, ब्रॉकली, मेथी, खजूर, टमाटर, मक्का, पपीता, तरबूज, बादाम काजू, सनफ्लावर सीड, सोयाबीन जैसी चीजें आयरन में काफी रिच होती हैं. आपको इन्हें ऐसे तैयार करना है कि ये सिर्फ टेस्टी ही नहीं बल्कि आयरन कंटेंट में रिच भी बने रहें. इन रेसिपीज को आप ईजिली ट्राई कर सकते हैं.
Baked eggs with spinach
Ingredients
- 2 टेबलस्पून बटर, 1 किलो पालक
- उबली और कटी हुई, 1 प्याज बारीक कटा हुआ, 8 एग्स,1/2 कप व्हिपिंग क्रीम, 1/4 भुना और पिसा जीरा, 1 पिंच दालचीनी 1 पिंच काली मिर्च.
Method
एक पैन में बटर गर्म करें और उसमें प्याज को भूनें. अब इसमें जीरा, दालचीनी, नमक और काली मिर्च डालकर टॉस करें. अब उबली पालक और प्याज के मिक्सचर को पीस कर प्यूरी बना लें. दूसरे पैन में क्रीम को गर्म करें. पालक की प्यूरी को चार छोटे और बटर लगे पैन में डालें और हर पैन में दो-दो अंडे फोड़ दें. अब इसे माइक्रोवेव में 190 डिग्री पर बस इतना बेक करें कि एग व्हाइट सॉफ्ट और यलो पार्ट थोड़ा पिघला हुआ हो. बाहर निकाल कर गर्मागरम सर्व करें.
Fresh broccoli salad
Ingredients
- 2 कप फ्रेश ब्रॉकली, 1 कटा प्याज, 1
- कप बेबी कॉर्न, 1/2 कप कटी पालक, 1/2 कप पनीर या टोफू, 1 कप मेयोनीज, 1/4 कप कटे बादाम, 1/2 कप चीनी, 2 टेबलस्पून व्हाइट विनेगर.
Method
पनीर या टोफू को ब्राउन होने तक कुक कर लें. वेजीटेब्लस को मीडियम साइज में काट लें और पनीर या टोफू को उसमें क्रम्बल करके डालें. मेयोनीज, चीनी और विनेगर को स्मूद करें और सैलड पर डाल कर सर्व करें.
Spinach and poha cutlet
Ingredients
2 कप पोहा, 1/4 कप मूंग दाल, 1/4 कप बारीक कटा पालक, 3 हरी मिर्च, 1 टीस्पून नींबू का रस, 2 टीस्पून चीनी, 1 टेबलस्पून हरा धनिया, नमक, 1 टेबलस्पून ऑयल और नमक.
Method
मूंग दाल को एक घंटे के लिए भिगो दें और पोहे को धोकर छान लें. अब भीगी हुई मूंग दाल, पोहे और हरी मिर्च को दरदरे पेस्ट में ब्लेंड कर लें. पालक और बाकी सामान मिलाकर उसके कटलेट बना लें. एक पैन में ऑयल गर्म करके कटलेट को शैलो फ्राई करें और खट्टी या मीठी चटनी के साथ गर्मागरम सर्व करें.
- रिकी मेहरोत्रा, शेफ
बॉडी में आयरन का ठीक से अब्जॉर्ब होना भी जरूरी है. इसके लिए आप खाना खाने बाद ऐसी चीजें खाएं जिनमें विटामिन सी हो. नींबू पानी, संतरा, तरबूज या पपीता खाएं. सैलड में भी नींबू डालें ताकि उसका आयरन कंटेंट भी बॉडी में अच्छे से अब्जार्ब हो जाए.
Try these tips
- आयरन की कमी को दूर करने के लिए भरपूर मात्रा में दूध, अनाज, दालों और पत्तेदार सब्जियों का सेवन करें.
- नॉर्मली लोग दिन में तीन बार डाइट लेते हैं. ऐसा न करके हर तीन घंटे के अंतराल में थोड़ा-थोड़ा खाएं.
- तनाव से दूर रहें और पॉजिटिव एटिट्यूट रखें. रसीले फल खाएं या फिर जूस पिएं.
- 80 प्रतिशत गेहूं में 20 प्रतिशत सोयाबीन मिलाकर खायें. इससे शरीर को भरपूर मात्रा में आयरन मिलेगा.
- ड्राइ फ्रूट्स, पोहा जैसी चीजों को नाश्ते में शामिल करें. इसमें काफी मात्रा में आयरन होता है.
- खाने में लिक्विड की मात्रा बढ़ाएं. पानी जितना ज्यादा पियेंगे उतना ही फायदेमंद रहेगा.
- टोमैटो और कॉर्न में भरपूर मात्रा में आयरन होता है इसे सूप के रूप में लेना बॉडी के लिए फायदेमंद होता है.
- गाजर, प्याज और खीरे का सलाद खाने के साथ खाएं. सलाद में आयरन प्रचुर मात्रा में होता है.
- अगर आप नॉन वेजिटेरियन हैं तो बीफ और मीट का सेवन करें. इसमें काफी आयरन होता है.
-डॉ. मीनाक्षी अनुराग,
डायटीशियन
Story: Kratika Agarwal
